Fittime睿健健身达人@阿阿阿七 看上去是萌萌的瘦子，然而却是让人无奈的肌肉型肥胖身材——肉肉不长脸上，全往肚子上堆了。为了调度身材，她开始了减肥之路。通过健身演习、饮食和生活习气的调度变革，她终极不但成功瘦下来，还练出了马甲线！
本日她向我们分享了她的健身履历，你也随着这位拥有马甲线的萌妹纸一起变美吧！
图片来源@阿阿阿七
阿阿阿七，1993年11月2日，天蝎座，健身达人
dancer：舞龄10年，6年中国舞，4年爵士
健身韶光：自重演习1年，健身房1个月
图片来源@爱美女性网
首先我想问问你们为什么健身？
可能会有各种各样的情由，有人减脂有人增肌，而我要健身的情由有可能会有一点点分歧凡响。那，便是为了舞蹈。是为了有一天回到舞房不用重新来过，台上一分钟台下十年功，要知道dancer是要经由大量的体能演习才能跳出一支好的舞蹈，也要知道舞蹈花费的努力也是分分钟就能退步的，乃至退的分绝不剩。
以是作为一名dancer深知体能的主要性，从开始舞蹈起就没有放松过对自己的体能演习。
由于之前跳的是欧美，我们舞蹈集训一样平常是每天中午12：00过后到晚上9：00这样永劫光大强度的力量演习，以是就算之前我没有去健身房但是我的体能已经达到了比较高的水平。
不像很多很多易胖体质的人那样，是由于管不住嘴迈不开腿而发胖。我胖是有一个分外的缘故原由，第一次来姨妈的时候补过一次，造成了一下子猛长了二十斤，再人加上舞蹈演习造成的后遗症就变成了肌肉型，这点实在也会有遗传的关系。
然而毕竟肌肉量在那，以是自从那次之后就再也没有长过但也没有减下来过。
直到上班往后，由于久坐的关系，曾有一段韶光每天坐12个小时，上班坐凳子，放工坐床上，加上每天外食，本从来不长肉的我噌噌噌地往上涨，脸也圆了两圈，真的吓去世宝宝了，本宝宝从来没有再长过啊。
可以看得出来脸部的变革，但我不是属于脸上会长肉特殊明显的，是属于长胖不长脸，一长长肚子的那种，以是很多人看脸就以为我瘦的那种，然而我是肌肉型。
由于是冬天以是并没有在意长胖这件事，但是没过多久当我身体溘然开始发热毒的时候，皮肤呈现了最糟糕的状态，恨不得都要变脸了，查出是血热体质之后，逼不得已之下走上了痛楚的中药之路，然而吃了一个月并没有什么卵用。
我才觉醒为了皮肤和改掉不康健的习气，我必须对我的生活状态做出调度，以是就给自己开了健身这副药。
由于曾经经由大强度的舞蹈集训，肌肉力量一贯挺强的，舞蹈最主要的便是腹部控力，以是练了四年，基本上只要轻微刷脂下去就可以看得到腹肌而且对付我来说练体能只是生活的一部分，以是讲真，我压根不能理解其他那些讨厌或者受不了运动的人的想法，以是我真的回答不了你们“若何才能坚持下去？”“若何一贯勉励自己不放弃？”的这类问题。
对付我来说练体能就像用饭睡觉一样自然。
自重演习
由于之前一贯是自重演习，所有的徒手动作都来自于原来舞蹈集训时候的演习动作和FitTime里面的课程。
在这里推举FitTime的「FT-7」和「小哑铃循环减脂」课程，练完力量演习之后就去塑胶跑道上跑40min-1h，减脂的话最好30min力量+>40min有氧。新手的话力量演习可以根据自身情形安排但是有氧一定要最少30min以上，力量演习是为了加快糖原的花费，提高代谢而更好的帮助有氧花费脂肪。
刷脂期头一个月是掉很快的，当你身体已经适应了强度就要不断往上加负重，改变演习模式。有的人说自己练动作根本不会做，也不知道动作的标准性，但是没有人刚开始就会啊，就像我一开始舞蹈的时候找不到腹部控力，找不到发力点，也是自己在练的过程中才找到准确的发力办法。
以是我一贯强调行动大于统统，你不去做就永久不会，多学多练多看。
健身房演习
一个月前我才去的健身房，由于以为长期自重演习对我来说强度早已不足了，一贯卡在瓶颈期，以是要去上东西。
那些问我该不该去健身房的人，我想说，我的马甲线便是自重演习刷出来的，实在关键不是在哪，而是看你自己怎么练。对付体能不好的人自重演习对你来说已经足够了，如果以为身体已经适应了现在的演习强度那就一定要往上加，不要长期不改变自己的演习操持，那很有可能便是你的瓶颈缘故原由所在。
演习的时候一定首先要明确自己的演习目的，根据目的再利用相应的方法和手段。
一旦去了健身房，我劝你们最好有一个演习操持，肩、臂、胸、背、腹 ，每天练1-2个部位，再去做有氧。
可以把每个部位的演习动作全部列出来再去做每周安排，这样比较清楚又不随意马虎稠浊。像我这种体能强，不动又难熬痛苦的人是基本上不休的，抽1-2天当做有氧日，偶尔休一天。
很多问我演习办法韶光和强度？这个问题我是回答不了的，也是别人决定不了的，看自身身体负荷程度。
有的人每天去健身房，他以为和别人一样，呆到一到两个小时就走人，他以为他呆的挺久便是练到了，实际上真的练到位了吗？以是韶光强度这种东西千万不要看别人，要看自己条件，体能好就加，不好就减，不要看别人确当自己的。
实在我以为养成写演习日记的习气很主要
有一个好而有序的演习操持可以帮助达到更高的效率，每天写出来看看才会知道本日练了什么，练了多少，练的够不足。有时候我会以为实在本日练的挺久的，记下来才创造并没有练到多少，才会知道在哪里摧残浪费蹂躏了韶光，以便于下次演习的时候更好的调度演习操持。
健身房演习可以参照网上的健身房演习课程，实在不会的话让教练先带带你。至于私教问题，看教练水平和自身水平，并不是别人给操持照做就可以。
我还是强调要先健脑，否则就算别人不管说什么你都信，没有自己的思想去健身是很恐怖的，毕竟你的身体是自己的，没有人比你更理解自己的身体。
饮食
提到饮食方面我以为最主要的便是，早餐一定要吃！
而且最好8：00旁边吃完，早餐吃的早有利于身体开始一天的运作与新陈代谢。我原来是不吃早餐的，这样的生活太不康健，每天起床先一杯水，大口大口的喝。偶尔用果蔬汁排毒、黄瓜汁、芹菜汁、苦瓜汁等等。
很多人让我出一个食谱，我不知道该怎么给，由于饮食方面我确实没有做操持安排，没有说每天必须吃什么，什么时候吃，吃多少，并没有这样，我以为这样太累了，反而像你们所说的不能坚持。
我也并不是属于那种吃货，对吃的方面不太感兴趣，说实话以为吃东西是最摧残浪费蹂躏钱的。听说中国女人都爱吃甜食，我偏偏最讨厌吃甜的，闻到那种面包味饼干味糯米味糖味就想吐。
水果狂魔，喷鼻香蕉葡萄荔枝那种我可以吃一篮子。结果被年夜夫敕令热毒体质是不能吃火性水果的，比如芒果龙眼葡萄荔枝都是我的最爱，啪啪躺枪。
后来创造温性水果的热量也都不小，基本上已经不吃了，减脂期推举、木瓜、火龙果、蓝莓、苹果等低卡水果，一天摄入1-2个就好了。
不喜好吃甜的但特殊特殊爱吃辣的和喝冷饮，属于无辣不欢的那种，之前查出的热毒便是由于长期吃冷辣食品造成的，现在再也不大冬天喝冷水了，长期吃冷尤其对女性特殊不好，也会影响经期，以是现在养成了喝温水的好习气。
实在每个人的根本代谢率不一样，以是摄入量也不可能一样，要根据个人体质来安排，以是不可能说我给你一份食谱你生搬硬套照着吃。
那若何才能吃的康健？
首先就要健脑咯。
要清楚三大宏不雅观营养元素：碳水、蛋白质、脂肪，
理解各种食品的热量和营养含量：
碳水来源：粗粮、蔬菜、水果
蛋白质来源：鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾、酸奶
优质脂肪来源：牛油果、坚果
实在我平时吃的很随意，只是养成了康健的饮食习气，由于明白什么康健什么不康健，那就只要在康健的食品里面选择就好了，只管即便不要外食自己做的再难吃也比表面的地沟油好。
非要我供应的话，就拿某一天的出来给大家参考：
早餐：隔夜燕麦+1全蛋1蛋白+牛奶(碳水、蛋白质)
加餐：坚果1小把(脂肪)
午餐：小米粥+虾+蔬菜(碳水 蛋白质)
加餐：水果/鲜榨果蔬汁(维生素)
晚餐：酸奶+喷鼻香蕉(蛋白质 维生素)
练后：牛奶+蛋白粉(蛋白质)
隔夜燕麦在这里强推，我本身属于早餐怎么也吃不饱的那种自从做了隔夜燕麦，饱腹感超强。
就寝
康健的生活状态一定和早睡脱不了干系，早睡早起身体好这句话也绝不是骗人的。原来我是熬夜的，12点往后睡觉是常有的事，后来由于热毒发了一脸的包，每天早早的就上床了，不敢熬夜怕皮肤越来越差，熬夜的女人都是不要脸的。
规律的生活作息真的太主要了，很多人说熬夜没事我熬这么久了也没有任何反应啊，然而你要知道身体任何毒素都是逐步积累的，垃圾食品是这样，熬夜也是一样，所有的不康健，总有一天会通过你的身体表现出来，不发在脸上也有可能是别的地方。我也从来不长痘啊，可还是溘然发了热毒。
我见过很多花大量钱在扮装品上的人，每天熬夜，皮肤依然差的要命，真的别摧残浪费蹂躏钱了，早点洗洗睡吧。
演习后须要充足的就寝来修复流失落的糖原和肌肉，第二天才能更好的演习，晚睡的话也会影响第二天早餐的韶光。以是每天最好11：30之前睡，每天睡满7-8个小时，早上7：30起床，然后8：00旁边吃完早餐。
体态和拉伸
我一贯认为体形体态体质不同的人的演习方法对不同的人来说，根本就不具有参考代价。有的人减脂有的人增肌有的人减肌有的人纠正，就算一样减脂的人，你们的身体布局一样吗？就好比你们看似一样的走路姿势，发力点真的一样吗？
并不是，不然怎么有那么多千奇百怪的体形姿态呢？
由于舞蹈我的腰椎比别人凹，然后又由于胸的问题故意习气性驼背，以是之前有轻微骨盆前倾，站姿和走路姿势发力不对，之前舞蹈的职业病用腿发力，这样长期用到下半身力量导致肌肉腿。我已经在改正缺点的走路发力办法，只管即便用核心去发力。
以是我建议大家检讨一下自己的体态是否有问题，走路的发力办法是否精确，有问题的话先纠正，否则缺点的发力办法可能会导致上东西的时候越练越严重。
当然想要一个好的体形练后拉伸也非常主要。
我原来不喜好拉伸，以是大量的舞蹈演习，各种蹲马步，负重蹲过后练成了严重的去世肌肉。演习后肌肉牢牢的紧缩在一起，并聚拢了大量乳酸，在这个状态下要通过推拿伸展运动使得肌肉放松，规复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力低落，堆积在一起。
建议大家可以买一个泡沫轴，对付肌肉放松确实有很大的帮助，也不随意马虎产生练后酸痛感。
装备
对付女生来说最主要的装备是运动亵服，实在真的不要舍不得费钱，尤其在亵服上不要舍不得，听说跑步时胸部晃动高达>12cm，长期会导致松弛下垂，推举NikePro中度支撑亵服，适宜C及以下。我是要穿两件的一件亵服一件运动亵服，耐克固定性支撑性防震性不错，性价比高。跑步的话有一双好跑鞋也很主要，跑步首选NikeFree 5.0，说到这里觉得自己像是给Nike打广告的。
补剂
补剂顾名思义是起赞助性浸染的东西，光指望补剂减脂或增肌是没有用的，一开始练的时候不建议食用。
减脂补剂在演习强度大的程度下，碰着瓶颈期可以一试，用来提高代谢和加强运动表现。而蛋白粉本来便是根本营养补充，我用的是allmax的乳清蛋白，每勺25克蛋白质，演习后会加牛奶一起冲泡，或者加根喷鼻香蕉打成奶昔，可以缓解胃排空感。如果须要增肌的话，可以用分离乳清，0糖0脂肪，蛋白质含量更高。
原来我也是不吃任何蛋白质食品的，年夜夫说我缺少蛋白质，现在变成了蛋白质狂魔。蛋白质是构成组织细胞的紧张材料，是人体所必需的主要营养素之一，以是蛋白粉只是最根本的补剂选择，不要神化它，也不要妖化它。
心态
健身这件事心态很主要，很多人说很难坚持。
我认为健身只是一种选择，就和舞蹈一样对我来说只是生活的一部分，是一种生活办法，而不是须要坚持的事儿。如果你以为健身很痛楚，那我以为你没必要去做，健身本来是一件很快乐的事，目的性太强了，才会以为痛楚，非要去做的话，也不会长久，
但愿你能明白健身带来的好处太多了，不要一味的只是为了减肥而运动，干净的饮食，强健的身体，充足的就寝，规律的生活，当你拥有一个康健又正能量的生活状态的时候，相信你会快乐的。
末了我想说的是
新手该做的，并不是看别人唰唰减下来了分分钟就扑上去要方法，看到更厉害的又转过去求其余一个方案。新手最该做的，是！
健！
脑！
当你都理解充分后，实践便是考验真理的唯一标准，在实践中找寻和调度适宜自己的演习方法。我曾经也问过很多大神，然而后来创造并没有什么x用，用别人的办法强加外自己身上，便是摧残浪费蹂躏韶光。毕竟别人不是你，你的身体只有你自己最清楚。
健身先健脑是万年不变的真理！
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